اساسيات التأمل و اليوغا الصحية
هل أنت مصاب بالقلق الشديد إلى درجة الهلع؟
- هناك طرق فعالة للتخلص من القلق الذي يؤثر على حياتك ، بطريقة ستتعلم من خلالها كيفية التوصل إلى الاسترخاء في أي وقت خلال اليوم؟
- فيمكن للشخص القلق اتباع هذه السلسلة من الخطوات التي ستجعله يصل إلى السلام الداخلي،
- ابدأ أولا بالبحث عن السبب الحقيقي الذي يجعلك تشعر بالقلق، بعد وضع يدك على السبب.
- عادة عند الشعور بالقلق يكون الجسم يتصرف بطريقة
هستيرية،سواء كان ذلك أثناء الشعور بالقلق العادي أو عند مداهمة حالة من الهلع، الحل في هذه الحالة هو إجادة فن الاسترخاء للوصول إلى حالة من الهدوء النفسي، هذه الحالة توصل لها هيربرت بينسون في عام ۱۹۷۵ كاستجابة اللاسترخاء
وهي تشمل سلسلة من التغيرات الوظيفية للجسم.
- تقليل معدل ضربات القلب.
- تخفيض معدل التنفس.
- تخفيض ضغط الدم.
- التقليل من الشد العضلي الكبير.
- التقليل من استهلاك الأكسجين.
- التوقف عن التفكير التحليلي.
 |
- وايضا زيادة نشاط أشعة الفا في الدماغ
والان سأضع لكم تمرين يساعدك على التأمل والاسترخاء التام .
ومن بعد الشرح سيكون هناك فيديو يساعدك على الاسترخاء التام والوصول إلى حالة الفا الصحيه .
**تمارين الاسترخاء**
التمرين الأول :
(۱) اختاري مكاناً هادئاً ثم اجلسي على كرسي مريح
(۲) أغمضي عينيك وضعي يديك إلى الجانبين والقدمين متباعدين
(۳) تفسي بعمق .. شهيق عميق .. وزفير .. شهيق .. وزفير..
(4) أتركي جسمك كله على الكرسي مسترخيا وطريا
(5) ارخي العضلات في جسمك كله .. وفي حالة الشهيق شدي العضلات ( عضلات الرأس والوجه ) ، وفي حالة
الزفير.أتركي العضلات تسترخي وحدها
(6) أعيدي ذلك ست مرات ، ثم اختاري عضلات الكتفين والرقبة ، ومع الشهيق إرفعي كتفيك وشدي العضلات ،
وفي الزفير أتركي هذه العضلات تسترخي وحدها
(۷)أعيدي ذلك عدة مرات ، ثم اختاري عضلات البطن وشديها في حال الشهيق ، ثم اتركيها تسترخي وحدها
في حال الزفير
(۸) أعيدي ذلك عدة مرات ، ثم اختاري عضلات اليدين معا وشديها في حال الشهيق ، ثم اتركيها تسترخي وحدها
في حال الزفير
(9) أعيدي ذلك عدة مرات ، ثم اختاري عضلات الساقين
والقدمين معا وشديها في حال الشهيق ، ثم اتركيها
تسترخي وحدها في حال الزفير
(۱۰) استمري في الشهيق ، والزفير الأطول، وتخيلي منظراً
جميلا تحبينه ، واستمتعي بذلك عدة دقائق
((تمرني على هذا التمرين في أي وقت تشائين وفي حال
التوتر لأي سبب كان ، قومي بها مباشرة وستجدين نفسك
مسترخية ومسيطرة على نفسك وتستطيعين أن تجابهين
المواقف المزعجة وأن تكون ردود فعلك عادية تماماً))
- لمشاهدة الفيديو اضغطي هنا
التمرين الثاني للتأمل والاسترخاء :
(۱) اجلسي على مقعد أو سرير مريح ، رجلا منفرجتان ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود.
(۲)اغلقي عينيك بهدوء.
(۳) خذي نفس عميق، ثم زفيري الهواء مع صوت مسموع (أوه).
(٤) كرري أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء, الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها، ركز انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبعي مساره ، حاولي أن يكون الزفير أطول من الشهيق.
(۵) ركزي انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء ، مع
كل زفير ابسطي عضلات صدرك وفرغي التوترات من صدرك بالصوت (أوه)
(٦) دعي عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل
شهيق ، وترتفع للخارج مع كل زفير.
(۷) لا حظي الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ، وكرري
الخطوات السابقة عدة مرات.
(۸) انقلي أحاسيسك إلى منطقة المعدة.
(۹) مع الزفير استخرجي التوتر من المعدة ، لا حظي تقلصات مع الزالمعدة وتمددها مع الزفير والشهيق.
(۱۰) لا حظي منطقة اسفل الظهر، وركز انتباهك عليها اثناء عملية التنفس.
(۱۱) ركزي انتباهك إلى داخل المعدة ، وحاولي أن تتحسسي
جدار المعدة الداخلي.
(۱۲) ركزي انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم
إلى منطقة الخصر الأيسر.
(۱۳) شدي منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركيها تسترخي
الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها
وليس باليدين ) كرر العملية عدة مرات.
(14) تنفسي بهدوء ثلاث مرات.
(۱۰) انقلي أحاسيسك إلى منطقة الحوض.
(16) شدي عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخيها ،
ثلاث مرات.
(۱۷) استشعري بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخي.
(۱۸) تنفسي بهدوء ثلاث مرات.
(۱۹) انقلي أحاسيسك إلى منطقة الفخذين.
(۲۰) ركزي على الفخذ اليمني أولا حاولي شد عضلاتها،
ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ. تخيل عظمالفخذ، حاولي أن تتلمسيه بخيالك.
(۲۱) انتقلي إلى الركبة اليمنى ، وحاولي أن تشديها مع
عضلة الساق السفلى.
(۲۲) ركزي على قدمك اليمنى ، وحركي مفصل القدم
على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج مرة أخرى.
(۲۳) اضغطي على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركيها
تسترخي.
(٢٤) تنفسي بهدوء.
(۲۵) انقلي أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، وشدي عضلاتها ،
ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ ، تخيلي عظم الفخذ،
حاولي أن تتلمسيه بتفكيرك.
(٢٦)انتقلي إلى الركبة اليسرى ، وحاولي أن تشديها مع
عضلة الساق السفلى.
(۲۷) ركزي على قدمك اليسرى ، وحركي مفصل القدم
على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى.
(۲۸) اضغطي على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركها
تسترخي.
(۲۹) تنفسي بهدوء ، ثلاث مرات وستشيرين بالهواء الداخل
إلى صدرك.
(۳۰) ركزي انتباهك على كتفيك، ودعيهما في حالة إرخاء،
واجعليهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين.
(۳۱) استشعري بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير.
(۳۲) تنفسي بهدوء وكرري ذلك عدة مرات.
(۳۳) ركزي انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر
بالترتيب، وأرخيهما واستشعري بثقلهما مع كل زفير.
(٣٤) انقلي الأحاسيس إلى كف يدك اليمني والأصابع.
(۳۵) انتقلي إلى كف يدك اليسرى والأصابع.
(36) تنفسي بهدوء عدة مرات.
(۳۷) ركزي انتباهك على التنفس ، ثم انقلي الأحاسيس إلى
رقبتك ورأسك.
(۳۸)اضغطي على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع
الضغط على الرقبة عدة مرات.
(۳۹) تحسسي فقرات الرقبة وأنت تقومين بالضغط.
(٤٠) تنفسي بهدوء.
(٤١) داني الى الأسفل مزخي ، وشفتاك متباعدتان قلبي.
(٤٢) روك فكك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عن
مرات ، ثم ارخيه كما في الفقرة السابقة.
(٤٣) اجعلي لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفم.
(٤٤) تفسي بهدوء وركزي على التنفس.
(٤٥) انقلي الأحاسيس إلى العينين.
(٤٦) اضغطي على العينين جميعاً ، انقلي الضغط إلى كل عين
على حدة كرري ذلك عدة مرات.
(٤٧) تنفسي بهدوء.
(٤٨) انقلي الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبهة.
(٤٩) ارفعي حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعيهما يسقطان كرري
ذلك عدة مرات.
(٥٠) ركزي انتباهك إلى جانبي رأسك.
(٥١) انقلي الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس.
(٥٢) تخيلي أن الإرهاق والتوتر والتعب يخرج من رأسك.
(٥٣) تنفسي بعمق ، واستشعري الهواء يدخل إلى صدره
كرري ذلك عدة مرات.
(٥٤) اقطعي الاسترخاء وفين في منظر جميل تحبينه ،
ادرسي تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق، ولا
تفكري خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء
ونتيجته.
(٥٥) تنفسي بعمق ، ثلاث مرات على الأقل.
(٥٦) فتحي عينك ، واجلسي قليلا ثم انهضي، ستشعرين
بالراحة.
(( الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب
وكما هي ، ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى
ثلاثين دقيقة ، حاولي أن تتدربي عليه ، وستجدين أنه سهل ،
وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء)).
وأخيرا لا تنسونا من دعائكم ومن مشاركاتكم وتعليقاتكم الجميله .
❤️❤️🌹❤️❤️
تعليقات
إرسال تعليق